Mittwoch, 12 Januar 2022 15:47

Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für Sportler

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Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für Sportler ©travellight shutterstock

Heutzutage liest und hört man überall, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der beste Weg ist, um abzunehmen, sich gesund zu ernähren und sogar die Leistung von Sportlern zu verbessern. Hierfür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise. Im Gegenteil, es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung für eine gute sportliche Leistung entscheidend ist. Tatsächlich kann sich ein Kohlenhydratmangel negativ auf die Leistung auswirken. Denn wenn die Intensität steigt, sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff für Sportler.

Leider gibt es viele Freizeit- und Leistungssportler, die sich der Bedeutung von Kohlenhydraten für Training und Wettkämpfen nicht bewusst sind. Sie schränken ihre Kohlenhydratzufuhr oft ein, weil ein Trainingspartner dies empfohlen hat oder weil sie irgendwo in einem Buch, einer Zeitschrift oder im Internet darüber gelesen haben.

Kalorien bleiben das Wichtigste

Eiweißreiche Diäten enthalten oft viel Fett und reduzieren das Hungergefühl, so dass diese Form der Diät leichter durchzuhalten ist. Außerdem wird bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bei jeder Mahlzeit weniger Insulin produziert. Ein niedrigerer Insulinspiegel soll dafür sorgen, dass weniger Fett eingelagert wird und der Glukosespiegel (Zucker) im Blut besser reguliert wird. Es sei darauf hingewiesen, dass ein Großteil der Forschungsarbeiten zur Glukose- und Insulinregulierung, zur Gewichtsabnahme und zur Reaktion auf verschiedene Diäten an fettleibigen Menschen und Typ-2-Diabetikern durchgeführt wurde und nicht an Sportlern oder aktiven Menschen.

Viele dieser Diäten schränken den Verzehr von Brot und Getreide ein, aber erlauben den Verzehr unbegrenzter Mengen an Obst und Gemüse. Infolgedessen ist die Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung gering bis sehr gering. Es gibt Untersuchungen zu den Vor- und Nachteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung. Letztendlich ist es wichtig, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.

Fette liefern bei intensiver Bewegung nicht genug Energie

Kohlenhydrate sind für Sportler sehr wichtig. Wenn die Intensität der Anstrengung steigt, wird mehr ATP produziert. ATP steht für Adenosintriphosphat und ist der Treibstoff des Körpers. Während des Trainings werden hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette für die ATP-Synthese verwendet, wobei Fette bei niedriger Intensität das wichtigste Substrat sind. Bei höheren Intensitäten, d. h. ab 50-60 % der VO2max, steigt der ATP-Bedarf, und die Fette können die Energieproduktion nicht mehr allein bewältigen, so dass die für die ATP-Produktion verwendete Glukosemenge steigt. Obwohl aus Fetten mehr Energie gewonnen werden kann, liefern Kohlenhydrate den Muskeln schneller Energie und sind daher bei höheren Intensitäten notwendig.

Kohlenhydrate werden auch bei niedrigeren Intensitäten verbraucht, es ist also ein Missverständnis, dass man dann nur Fette verbraucht. Bei höheren Intensitäten werden fast alle Kohlenhydrate verbraucht, weshalb sie für Sportler so wichtig sind. Fette können einfach nicht die Energie liefern, die für schwerere Anstrengungen benötigt wird.

Kohlenhydrate werden als Glykogen gelagert

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gelagert. Im Vergleich zu der Menge an Fett, die gelagert werden kann, ist die Lagerkapazität für Kohlenhydrate sehr begrenzt. Die Muskeln lagern etwa 300-400 Gramm Glykogen, die Leber 60-120 Gramm Glykogen und das Blut enthält eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von Glukose.

Daher ist es wichtig, vor Beginn des Trainings über ausreichende Glykogenreserven zu verfügen und auch bei einer Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen.

Eine kohlenhydratarme Diät kann zu Übertraining führen

Müdigkeit und Leistungsabfall werden unter anderem durch reduzierte Glykogenreserven verursacht. Selbst für Sportler, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren, ist es nicht immer einfach, die Kohlenhydratreserven aufrechtzuerhalten, da die Reserven begrenzt sind und der Verbrauch während des Trainings hoch ist.

Wenn die Glykogenvorräte niedrig oder sogar aufgebraucht sind, verwendet der Körper Proteine und Aminosäuren zur Herstellung von Glukose. Da Proteine die Bausteine der Muskeln sind, führt dieser Prozess zu Muskelschäden und kann schließlich sogar zu Übertraining führen. Aufgrund der Muskelschädigung kann weniger Glykogen gespeichert und produziert werden, und der Sportler gerät in eine Negativspirale.

Die Menge der Kohlenhydrate für Training und Wettkämpfe

Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Sportler benötigt, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Bei Anstrengungen mit niedriger Intensität werden nur wenige Kohlenhydrate benötigt, bei langen Anstrengungen mit niedriger Intensität dagegen mehr. Anstrengungen mit höherer Intensität hängen fast ausschließlich von Kohlenhydraten ab, weshalb Sie große Mengen an Kohlenhydraten benötigen.

Bei kohlenhydratarmen Diäten ist die Kohlenhydrateinnahme im Allgemeinen auf weniger als 100 Gramm pro Tag beschränkt. Die allgemeinen Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme bei Sportlern oder aktiven Menschen sind sehr individuell. Sie reichen von 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Personen, die kurze, wenig intensive Anstrengungen von <1 Stunde unternehmen, bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler, die längere Aktivitäten (4-5 Stunden pro Tag) mit mittlerer bis hoher Intensität durchführen.

Ein Teil dieser täglichen Zufuhr wird während der Aktivität aufgenommen, für die es klare Richtlinien gibt.

  • <45 min keine Kohlenhydratzufuhr erforderlich
  • 45-75 min bei höherer Intensität kleine Mengen einschließlich Mundspülung mit Kohlenhydraten
  • 1-2,5 Stunden Ausdauertraining mit "Start- und Stopp"-Aktivitäten 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
  • >2,5 Stunden Ultra-Ausdauerveranstaltungen >90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Gelesen 314 mal Letzte Änderung am Donnerstag, 19 Mai 2022 16:38
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