Dienstag, 19 April 2022 07:53

Gesunde Ernährung für Schwimmer

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Im Vergleich zu anderen Sportlern trainieren Schwimmer relativ hart. Sie beginnen ihr Training oft schon in jungen Jahren. Eine gute Ernährung ist daher nicht nur wichtig, um Ihre Leistung zu optimieren, sondern auch, um sich vom Training zu erholen. Für junge Schwimmer ist es wichtig, dass sie genügend Energie für ihr Wachstum und ihre Entwicklung erhalten. Eine gute Ernährung besteht also nicht nur aus einem Sportriegel und einem Sportgetränk während eines Wettkampfs.

Machen Sie Ihr eigenes Sportgetränk

Es ist nicht so offensichtlich wie bei anderen Sportarten, aber auch beim Schwimmen verliert man durch Schwitzen Feuchtigkeit. Es ist wichtig, diesen Feuchtigkeitsverlust durch ausreichendes Trinken während des Trainings auszugleichen. Darüber hinaus können die Getränke zusätzliche Kohlenhydrate (Energie) enthalten. Besonders junge Schwimmer sollten von ihrem Trainer aktiv dazu angehalten werden, ausreichend zu trinken. Bei einem eineinhalbstündigen Training ist es sinnvoll, einen Bidon mit 500 ml und bei einem zweistündigen Training 750 ml zu trinken. Wenn das Wasser im Schwimmbecken sehr warm ist, kann es auch mehr sein.

Es kostet ein Vermögen, bei jeder Trainingseinheit Sportgetränke zu trinken, und das ist überhaupt nicht nötig. Wasser ist ausreichend, aber wenn man dem Wasser einen Geschmack hinzufügt, trinkt man automatisch mehr. Es ist sehr einfach und billig, sein eigenes Sportgetränk zu machen. Für ein kürzeres Training können Sie ein isotonisches Getränk (weniger Kohlenhydrate) und für ein längeres Training ein Getränk mit mehr Kohlenhydraten machen.

Für ein isotonisches Getränk (6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml) mischen Sie etwa 300 ml (ohne Zuckerzusatz) Ananas-, Orangen- oder Apfelsaft mit 200 ml Wasser. Sie können auch einen Teil des Wassers durch Kokosnussmilch ersetzen, um den Geschmack zu verstärken. Für ein längeres Training können Sie 600 ml Fruchtsaft mit 150 ml Wasser mischen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Wasser mit einem Sirup zu mischen, so dass bei einem kurzen Training 6-8 Gramm Kohlenhydrate/100ml und bei einem längeren Training >8 Gramm Kohlenhydrate/100ml in Ihrem Getränk enthalten sind. Sie können eine Prise Salz in Ihr Getränk mischen.

Ausreichend Essen für ein Morgentraining

Im Schwimmsport ist es ganz normal, morgens zu trainieren, aber es ist schwierig, für ein Morgentraining genug zu essen. Trotzdem ist es sehr wichtig, etwas zu essen, bevor man ins Wasser geht. Nüchternes Training wird in vielen Sportarten als Strategie zur Verbesserung der Fettverbrennung eingesetzt, aber es hat mehr Nachteile als Vorteile.

In einem 90-minütigen Training können Sie Ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) aufbrauchen, und wenn diese bereits am Anfang niedrig sind, weil Sie in der Nacht nichts gegessen haben, wird dies noch schneller passieren. Sie brauchen Kohlenhydrate, um mit höherer Intensität zu trainieren. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate in Ihrem Körper haben, wird die Qualität Ihres Trainings darunter leiden. Der Körper kann damit umgehen, indem er Eiweiß in einen Brennstoff für die Muskeln umwandelt, aber das verursacht Muskelschäden, die schließlich zu Übertraining führen können.

Natürlich müssen Sie vor dem Training nicht unbedingt ein komplettes Frühstück zu sich nehmen. Brot, Müsli, Haferflocken und Ähnliches sind gut, aber auch ein Müsliriegel vor dem Training und ein kohlenhydratreiches Getränk während des Trainings sind ausreichend. Auch wenn Sie zur Schule oder zur Arbeit gehen, beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück. Dadurch wird es leichter, über den Tag verteilt genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Junge Schwimmer brauchen zusätzliche Energie für ihr Wachstum

Vor der Pubertät ist das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse bei Jungen und Mädchen gleich. Während der Pubertät entwickeln Jungen mehr Muskelmasse und wachsen proportional schneller. Idealerweise sollte das Wachstum von jungen Schwimmern regelmäßig gemessen werden.

Während der Pubertät laufen Mädchen Gefahr, fälschlicherweise als "übergewichtig" wahrgenommen zu werden. Dies kann passieren, wenn Gewichts- und Größenwachstum nicht übereinstimmen. In der Pubertät erreichen die Mädchen eher ihr Höchstgewicht als ihre Höchstgröße. Hier ist Vorsicht geboten, denn ein falsches Körperbild oft führt zu schlechten Essgewohnheiten und Essproblemen.

Junge Schwimmer brauchen ausreichend Energie für ihr Wachstum und ihre Entwicklung, aber auch für die zusätzlichen Anstrengungen, die sie beim Sport unternehmen. Neben dem Schwimmen fahren viele junge Menschen mit dem Fahrrad zur Schule, was ebenfalls zusätzliche Energie erfordert. Wenn sie nicht genügend Energie erhalten, werden ihr Wachstum und ihre Entwicklung behindert, was auch zu schlechten sportlichen Leistungen führt.

Diese Sportler können ihr Wachstum und ihre Entwicklung nachholen, in der Regel in Phasen, in denen die Trainingsintensität und der Umfang reduziert werden und die Energiezufuhr wieder ausreichend ist. Das sieht man zum Beispiel oft bei jungen Sportlern, die während eines längeren Urlaubs nicht trainieren. Wenn sich Wachstum und Entwicklung zu sehr verlangsamt haben, ist es nicht mehr möglich, den Rückstand aufzuholen. Für junge Schwimmer ist es daher sehr wichtig, genügend Energie zu sich zu nehmen.

Aktive Jungen benötigen etwa 2900-3300 kcal pro Tag und aktive Mädchen etwa 2300-2800 kcal. Wenn Sie jeden Tag schwimmen, vielleicht sogar zweimal am Tag, und außerdem mit dem Fahrrad zur Schule fahren, brauchen Sie mehr. Im Vergleich dazu benötigt ein mäßig aktiver Mann mit einem Bürojob zum Beispiel 2500 kcal pro Tag.

Erholung zwischen zwei Schwimmtrainings

Schwimmer müssen ihre Energie-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr an den Bedarf für ihr Training anpassen. Wenn sie dies nicht tun, können sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht optimal erholen, was zu Ermüdung, Gewichtsverlust und schlechter Leistung führt. Da junge Schwimmer für ihr Wachstum und ihre Entwicklung zusätzliche Energie benötigen, ist es besonders wichtig, dass sie ausreichend essen.

Neben der Erholung zwischen den Trainingseinheiten kann die richtige Ernährung auch das Immunsystem optimieren. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel und Strategien, die dem Immunsystem helfen sollen, aber wenn Sie Ihr Energieniveau während des Trainings hoch halten und nach dem Training einen Erholungssnack zu sich nehmen, wird das Immunsystem am wenigsten belastet.

Das bedeutet nicht, dass Sie alle möglichen Sportriegel und Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen. Gute Mahlzeiten, Frühstück, Mittag- und Abendessen, ergänzt durch einige Snacks, sind mehr als ausreichend. Ein Päckchen Schokomilch direkt nach dem Training ist ein hervorragender "Snack" zur Erholung.

Nicht übermäßig viel essen während Schwimmwettkämpfen

Im Allgemeinen gilt ein Teller Nudeln als das ideale Essen vor einem Wettkampf. Das gilt nicht nur für Schwimmer. Wenn man morgens vor einem Wettkampf Nudeln isst, kann das zu Magen-Darm-Problemen führen. Viel wichtiger ist es, sich in den Tagen vor dem Wettkampf gut zu ernähren, um die Kohlenhydratreserven zu optimieren. Am Tag des Wettkampfs braucht man nicht so viel. Schließlich werden Sie nicht 6 Stunden lang wie ein Radfahrer fahren. Ein Schwimmwettkampf besteht oft aus einem Einschwimmen, 2-4 Wettbewerben mit Ausschwimmen dazwischen. Die Distanzen, die Sie täglich schwimmen, sind viel kürzer als wenn Sie zweimal am Tag trainieren. Daher verbrauchen Sie weniger Energie.

Was und wann Sie essen, hängt mit den Zeiten zusammen, in denen Sie schwimmen müssen. Am besten halten Sie sich an die Hauptmahlzeiten, d. h. Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Außerdem können Sie während des Wettkampfs einige Snacks zu sich nehmen. Ein gutes Frühstück kann aus belegten Brötchen, Müsli, Haferflocken, Früchten, Müsliriegel, und so weiter bestehen. Die Snacks, die Sie essen, müssen nicht unbedingt teure Sportriegel sein. Brot, Müsliriegel, Früchten, Trockenfrüchte, Nüsse und Weingummi sind einige gute Beispiele. Essen Sie nicht zu viel, denn Sie verbrauchen nicht so viel Energie. Viel wichtiger ist das Timing der Mahlzeiten und Snacks. Schließlich sollten Sie nicht vergessen, dass auch die Getränke, die Sie zwischen den Wettkämpfen trinken, Energie enthalten.

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